Forma w liczbach: TSS, CTL, ATL i TSB — jak czytać wykres formy

Wykres formy (Performance Management Chart) to popularne narzędzie trenerów kolarstwa i biegania. Zamienia każdy trening na jedną liczbę obciążenia, a z historii tych liczb wylicza, jak rośnie forma i ile zmęczenia się nazbierało.

TSS — obciążenie treningu

Training Stress Score łączy czas i intensywność. Godzina jazdy dokładnie na poziomie mocy progowej (FTP) to 100 punktów; godzina spokojnej jazdy to zwykle 40–60. Bez miernika mocy obciążenie da się oszacować z tętna względem progu — to tzw. hrTSS, ważne dla biegaczy i piechurów.

CTL, ATL i TSB

• CTL (forma) — średnie dzienne obciążenie z ok. 6 tygodni. Rośnie powoli i pokazuje wytrenowanie.
• ATL (zmęczenie) — to samo z ostatniego tygodnia. Reaguje szybko na mocne dni.
• TSB (świeżość) — różnica CTL i ATL. Na wyraźnym minusie budujesz formę kosztem zmęczenia; na plusie jesteś wypoczęty — dobry moment na mocny trening albo start.

Jak z tego korzystać

Bezpieczne tempo budowania formy to ok. 5 punktów CTL tygodniowo. Przed zawodami obciążenie się obniża, żeby świeżość wyszła na plus w dniu startu. Dwa mocne dni pod rząd rzadko mają sens — organizm potrzebuje czasu na adaptację.

W Trasowni wykres znajdziesz w zakładce Forma i analiza razem z krzywą mocy i czasem w strefach, a plan treningowy sam rozłoży obciążenie tygodnia na Twoje dni i podpowie strefy mocy albo tętna — nawet bez miernika mocy, na podstawie tętna progowego.